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운동일기17

남성의 활력을 높여주는 운동법 세가지 민라크 운동일기 남성 활력 높이는 운동법 30대 중반이 넘어가면서 확실히 기력이 많이 떨어집니다. 최근에 돈 번다고 이래저래 잠도 못자고 밥도 잘 못먹고 했더니 활력이 심하게 깎이더라고요. 그간의 운동지식을 활용해서 아래 세가지 운동법을 하면서 다시 회복하고 있답니다. 오늘은 남성 활력을 증가시켜주는 운동법 세가지를 공유해보고자 합니다. 잘 보고 따라와주세요! 달리기 또는 걷기 두 번 세 번 강조해도 지나치지 않은 운동이 바로 걷기 또는 달리기입니다. 유산소 운동이 남성 활력의 중심이라 할 수 있겠는데요. 많은 유산소성 운동이 있지만 걷기와 달리기를 가장 권하는 이유는 첫번째 간편하기 때문입니다. 직장에서도 점심먹고 잠깐 짬을 내서 걸을 수 있고, 퇴근 후에도 가볍게 옷을 갈아입고 뛸 수도 있습니다. 특.. 2023. 10. 16.

허리디스크에 영향을 주지 않는 운동법 (맨몸운동) 민라크 운동일기 허리디스크에 영향을 주지 않는 맨몸운동 지난번에는 허리디스크에 도움되는 스트레칭, 운동법에 대해서 다뤄보았습니다. 오늘은 허리디스크에 영향을 주지 않는 맨몸운동법에 대해 작성해보려 합니다. 중량을 다룰 경우 디스크에 오히려 무리를 줄 수 있기 때문에 완치되기 전까지는 가능한 맨몸운동 위주로 하도록 할 겁니다. 저 또한 허리디스크 환자로서, 완치를 위해, 그리고 건강을 위해 맨몸운동을 수행하고 있습니다. 몇가지 운동법을 공유해보고자하니 잘 참고해주세요. 턱걸이 (풀업), 상체 운동의 완성 턱걸이 같은 경우가 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 특히 허리디스크가 있으신 경우 디스크에 압력이 가해지면 정말 좋지 않은데, 턱걸이의 경우엔 위에서 당겨줘서 디스크를 쭉 펴주기 때문에 정말 좋습니다. 다.. 2023. 10. 16.

허리디스크에 도움되는 운동법 민라크 운동일지 허리디스크로 고통받는 분들께 안녕하세요. 디스크로 고통받으시는 분들이 많은 걸로 압니다. 저 또한 그 중 하나인데요. 지난 7월에 교통사고가 나고 난 뒤로, 원래 있었던 허리디스크가 악화되어서 허리가 참 아프더라구요. 웨이트도 좋아하고, 거친 운동도 좋아했었는데 그 모든 걸 한 순간에 잃은 것 같아 스트레스가 이만저만이 아니었습니다. 그래도 어떻게 합니까? 회복해야지요. 오늘은 허리디스크에 좋은 운동법, 그리고 허리디스크에 영향을 적게주는 영향법을 적어보았습니다. 허리 스트레칭 허리디스크에 가장 좋은 운동은 스트레칭입니다. 허리를 앞으로 굽히는 전굴자세는 절대 No! 허리를 뒤로 젖혀서 상처나있는 디스크가 붙을 수 있도록 자주 뒤로 허리를 쭉 펴주시는 스트레칭이 필수입니다. 이렇게 뒤로 .. 2023. 10. 16.

운동할 때 식사와 보충제에 관하여 식단을 몇끼로 나눠 먹어야 하고, 보충제는 어떻게 섭취해야할까 운동을 하는 분들의 주된 고민은 바로 식습관일 것입니다. 과연 어떻게 먹는 게 가장 효과적일지 고민도 많으실테고, 또 여러 의견이 분분해서 무엇이 맞는 의견인지 알기도 쉽지 않을 텐데요. 오늘은 운동을 할 때 식사에 대한 부분과 보충제 섭취에 대해서 간단하게 정리해보았습니다. 식사, 몇번 나누어먹어야 좋을까 "식사를 나눠먹는데 가장 좋은 방법은 딱히 없다" 는 게 요즘 학계의 정설입니다. 과거에는 7번 나눠먹어라, 또는 5번 나눠서 먹어라, 한 끼에 단백질의 총량을 30g을 넘지 않게 하라는 등의 다양한 의견이 많았었는데요. 요즘 가장 떠오르고 있는 이론은 하루 단백질의 총량을 맞추면 몸에서 받아들이는 데에는 크게 무리가 없다는 것 입니다. .. 2023. 7. 2.

몸이 빠르게 좋아지고 싶다면 몸이 좋아지고 싶다면 체크해야할 체크리스트 운동을 하다보면 “이래서 언제 몸 좋아지나” 싶은 순간이 옵니다. 그때 점검해보면 좋을 셀프 체크리스트를 만들어보았습니다. 아래를 참고하시면 몸이 좋아지는데에 도움을 받으실 수 있을 겁니다. 적당한 양의 식사, 액상과당 섭취 자제 몸을 만드는데 가장 중요한 부분은 식사입니다. 운동선수가 아니기 때문에 너무 클린하게 먹어야 된다는 강박은 없어도 되지만, 적당한 클린식과 과식은 절대 금물입니다. 우리 몸은 향상성이라는 것이 존재합니다. 이말인 즉, 반복적이고 습관적으로 이뤄지는 행위에 대해서 몸이 빠르게 적응하여 이를 유지하고자 한다는 것인데요. 과식하는 습관이 드는 경우에도 마찬가지입니다. 최초의 몇 번은 배가 너무 부르고 힘들겠지만, 어느 순간부터 습관이 되어버.. 2023. 7. 2.

몇 분할로 운동해야할까, 헬스 시 분할에 관하여 운동일기 2분할, 3분할, 5분할 어떻게 해야할까 안녕하세요. 저는 헬스를 좋아하고 연구하며 운동을 꾸준히 하고 있습니다. 분할에 대한 말도 많은데, 도대체 몇분할이 가장 좋을 걸까 고민을 하다가 주에 몇번 운동하는지에 따라 분할을 정해보면 좋겠다 싶어 이번 글을 적어보았습니다. 운동 볼륨적인 측면에서 나누는 분할법 주에 운동을 몇회 하느냐에 따라 분할을 나눈다, 이 말은 곧 주의 운동 횟수가 다르더라도 한 주에 수행하는 운동 볼륨은 비슷하게 가져가겠다는 개념입니다. 그렇다면 주당 운동 볼륨이 무엇인지 먼저 정의하고 넘어가겠습니다. 주당 운동볼륨 : 근육을 대근육과 소근육으로 나누고 한 주에 이 근육운동을 얼마나 했는지를 말하는 것입니다. 예를 들어 대표적인 가슴운동인 벤치프레스를 100kg으로 6개씩 .. 2023. 6. 20.

2023 피트니스 대회 일정 민라크 운동일기 피트니스 대회 일정 새해가 밝았다. 다양한 목표를 세우셨을텐데, 좀 더 도전적인 목표, 예를 들면 "피트니스 대회 출전하기"와 같은 높은 목표를 설정해보는 것도 몸과 마음을 단련하는데 큰 도움이 될 것 같아 올해의 일정을 정리해보았다. 혹시나 생각이 있으신 분들은 참고하시길. 대회명 대회개최일 2023 스포엑스 내추럴 챔피언십 2023-02-18 2023 NPC 리저널 서울 2023-02-25 2023 NPC 내추럴 서울 2023-02-26 2023 MUSA 경남 2023-02-26 2023 내셔널 리그 코리아 내추럴 서울 2023-03-04 2023 PCA 노비스 2023-03-04 2023 NPCA 노비스 2023-03-04 2023 PCA 김해 2023-03-11 2023 WNGP .. 2023. 1. 6.

다이어트에 좋은 식사 습관 연구 : 조금씩 자주 vs 한번에 많이 민라크 운동일기 "탄단지 매크로 다이어트"를 하는 분들에게 흔히 말하는 "탄단지 매크로 다이어트"를 한다면, 탄수화물과 단백질, 지방의 양을 재며 식사를 할 것이다. 매크로의 기본 개념은 목표 칼로리와 목표 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 계산해 매일 총 섭취 칼로리와 "탄단지"를 맞추는 방식인데, 그렇다면 한 번에 많이 먹는 것과 조금씩 자주 먹는 것의 총량이 같다면, 무엇이 더 다이어트에 효과적일까? 체중조절의 원리에 대한 이해 "조금씩 자주vs한번에자주 vs 한 번에 많이" 이 주제에 대해 논하려면 먼저 체중 조절의 원리에 대한 이해가 필요하다. 체중 조절은 인슐린 호르몬과 아주 밀접한 관계가 있는데, 췌장에서 분비되는 인슐린은 음식물이 에너지로 잘 쓰일 수 있도록 만들어주고 혈당을 낮추는 역할을 .. 2023. 1. 6.

어깨 키우는 운동법 모티프 운동일기 어깨를 키우는 운동원칙 어깨를 포함한 모든 근육은 점진적 과부하를 바탕으로 운동을 수행할 때 기본적으로 커지고 강해진다. 점진적 과부하란, 근육에 가해지는 스트레스를 점진적으로 증가시킬 때 근육이 더 강해진다는 것인데, 이를 바탕으로 운동 원칙을 짜보자면, 첫째는 무게, 둘째는 빈도이다. 무게를 늘리거나 빈도를 높여서 해당 근육에 가해지는 자극을 크게 만드는 것이 점진적 과부하에 따른 운동원칙이다. 어깨운동 시 무게와 횟수의 설정 오버헤드프레스, 머신 숄더 프레스 등의 프레스 운동 시, 필자의 경우 스트렝스를 증가시켜 더 무거운 무게를 들고자 할 때에는 약 6~8세트가 가능한 무게로 진행하고, 근비대를 목적으로 운동할 때에는 10~12회, 3세트를 진행할 수 있는 무게를 진행한다. 스트렝.. 2023. 1. 2.

상체근육의 완성, 턱걸이 제대로 하는 법 민라크 운동일기 상체운동, 턱걸이부터 하자 상체를 이루는 가장 큰 근육은 등 근육인데, 턱걸이만큼 등 근육을 골고루 발달시켜주는 운동이 없기 때문에 자세히 다뤄보려 한다. 턱걸이는 일상에서 자주하는 동작이 아니기 때문에 생각보다 처음 할 때 쉽지가 않지만, 그 방법과 요령을 안다면 점차 점진적으로 발전시킬 수 있을 것이다. 그리고 그에 따라 몸도 따라 좋아질 것이다. 다음의 자세와 루틴을 잘 읽고 따라해보자. 등으로 당기는 방법 풀업을 수행할 때 많은 수의 사람들이 잘못하는 방법이 팔로 당기는 것이다. 풀업을 잘하려면 등근육을 활용해 당기는 방법을 연습해야 등이 커지고 턱걸이를 더 잘할 수 있는데, 손으로 바를 잡고 팔꿈치를 살짝 안쪽으로 돌린다고 생각하고 당겨보자. 조금 과장되게 그림으로 그려본다면, .. 2022. 10. 26.

벤치프레스 무게 늘리는 법 민라크 운동일기 가슴운동의 알파와 오메가, 벤치프레스 가슴운동은 벤치프레스 하나면 시작과 끝이라는 어느 보디빌더의 말처럼 가슴 운동을 하실 때 벤치프레스를 빼고 하시는 분들은 많지 않을 것 같다. 그만큼 가장 중요하고, 그만큼 가장 자주 하는 운동이기도 한데, 오늘은 벤치프레스 안다치고 무게 늘리는 팁을 드려볼까싶어 글을 작성해본다. 팔꿈치 각도는 45도를 유지하자 벤치프레스를 할 때 흔히 하는 실수가 가슴근육에 자극을 더 주고 싶어서 팔꿈치 각도를 올리는 것인데, 이는 어깨에 과도한 부담을 주게 된다. 팔이 올라갈수록 가슴에 자극이 가면서 동시에 어깨에도 과도한 무게가 실리게 되고, 그러다 다치면 벤치프레스를 포함한 모든 미는 운동을 못하게 된다. 심지어 한번 다치면 자주 다치는 부위가 어깨이니 벤치프.. 2022. 10. 24.

헬스할 때 꼭 필요한 운동장비, 헬스 스트랩 추천 민라크 운동일기 주객이 전도되면 안된다 무언가 푹 빠져들어 즐기는 취미가 생기게 되면, 그에 따라 장비욕심도 점점 커진다. 골프를 즐기는 분들은 골프채가 그것일 것이고, 런닝을 하시는 분들은 런닝화, 자전거를 타시는 분들은 자전거용품이 그러할 것이다. 흔히 헬스라 일컫는 웨이트 트레이닝도 마찬가지다. 신발부터 보호대, 스트랩, 리프팅 벨트, 코르셋까지 다양하게 장비가 있다. 그 중에서 오늘은 꼭 필요한 한가지, 스트랩에 대한 이야기를 해보고자 한다. 리프팅 스트랩 리프팅 스트랩은 전완근이 소진되어 등운동을 못하게 되거나, 손에 땀이 많아서 쥐는 힘을 약하게 만들 때 큰 도움을 줄 수 있다. 필자는 WSF사의 스트랩을 애용하고 있는데, 이때까진 WSF 스트랩이 싸고 가성비가 좋은 편이라 애용했지만, 이 글.. 2022. 10. 13.

벌크업보다 린매스업 해야하는 이유 민라크 운동일기 벌크업보다 린매스업이라고? 벌크업, 많이들 들어보셨을겁니다. 몇년전만해도 흔히 쓰이던 용어는 아니었는데, 헬스 열풍이 불고 이제 벌크업 정도는 일반적으로 쓰는 용어가 되었네요. 그럼에도 불구하고 용어의 쓰임에 비해 사실 벌크업을 하는 사람은 많지 않습니다. 그 중에서 성공하는 사람은 더더욱 적구요. 그러면 이제부터, 벌크업보다는 린매스업을 해야하는 이유에 대해 기술해보겠습니다. 왜 린매스업인가? 린매스업은 적당한 체지방을 유지하면서 (남자 기준 근육이 보이는 수준인 체지방율 10~13%) 근육량을 늘려가는 방식을 말합니다. 체지방과 근육량을 동시에 늘려가는 벌크업 방식과는 다른 방식이죠. 사실 벌크업은 일반적인 수준에서 진행하는 개념이 아닙니다. 피트니스 선수들이 전문적인 트레이닝을 받으.. 2022. 9. 21.

스쿼트 연구 : 스쿼트 부상없이 잘 하는 법 민라크 운동일기 부상으로부터 안전하게 하는 법 : 각도를 지켜라 요샌 운동하는 인구가 꽤 많아진 듯하다. 지금 시즌이 한여름이라 더욱 그런 것도 있겠지만, 확실히 과거보다 헬스장에 사람이 꽤 많아졌다. 10년 전만 하더라도 남성들이 가득하던 프리웨이트 존에도 이제 남녀 가릴 것 없이 사람이 꽤 많다. 기본 중의 기본인 스쿼트를 하는 사람도 정말 많은데, 오늘은 이 스쿼트를 부상 없이 잘하는 법에 대해 서술해보았다. 중량을 드는 웨이트 트레이닝의 기본은 중량을 듦으로써 목표하는 근육에 자극을 주는 것이다. 이 때에 주의할 것은 각도인데, 어떤 각도로 운동을 하느냐에 따라서 운동 부위가 달라지기도 하고, 혹은 잘못된 각도로 들어서 관절에 무리가 가서 손상이 되기도 한다. 각도에 대한 이야기를 조금 더 깊게 .. 2022. 8. 14.

벌크업 하는 방법 (벌크업 식단 짜는 법부터 올바른 방향과 속도) 민라크 운동일기 벌크업 실패, 오히려 좋아(?) 벌크업만 떠올리면 한 보디빌더가 벌크업 후 감량에 실패해 고깃집 사장님으로 커리어를 바꾸었다는 우스운 에피소드가 있다. 벌크업 후 사이즈 조절에 실패하면 그냥 돼지로 남게되는 그 길을 한번 가보려는 이들에게 (필자 포함) 도움이 될만한 지식을 전하고자 글을 써본다. 살크업과 다이어트의 반복 필자를 포함한 대부분의 초보 헬스인들은 벌크업에 대한 개념이 약하다. 그저 막 먹어서 키우면 되는 게 아닌가하고 마구 먹다보면 거울 속에 센과 치히로의 아빠돼지가 된 것만 같은 자아를 마주하게 되고, 이쯤이면 커지지 않았을까하여 다시 커팅하면 그동안 맛있게 잘 먹은 추억만 남고 근육은 온데간데 없다. 그럴때면 그나마 커팅이라도 성공하면 다행이지 싶기도 하다. 먹는 게 제.. 2022. 7. 14.

다이어트 식단 짜는 법 (탄단지 매크로 식단 짜는법, 계산기 첨부) 민라크 운동일기 몸만들기, 다이어트, 먹는 게 다 다 몸만들기, 다이어트에서 가장 중요한 것이 식단이다. 운동은 길어야 하루 한두 시간, 기록 꾸준히 하면서 점진적으로 자극을 늘리면 되는 부분이지만, 식단은 하루에 세끼 신경 쓰고 간식까지 신경 써줘야 하고, 귀찮다고 아무거나 먹으면 노력이 물거품이 될 수 있으니 다이어트에는 식단이 가장 큰 비중을 차지한다고 볼 수 있겠다. 그렇다면 이렇게 중요한 식단을 어떻게 짜야할까? 매 끼니를 똑같은 음식만 먹으면서 할 수 없는 일반인이기 때문에 목표 칼로리를 계산하고 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 정해줘야 한다. 이를 우리는 매크로 또는 매크로 식단법이라고 하는데, 큰 틀에서 목표 칼로리와 탄수화물, 단백질, 지방 비율에 맞게 섭취하는 방식이라서 매크로(MAC.. 2022. 4. 14.

운동 프로그램 추천 (3분할 운동 루틴 짜기) 민라크 운동일기 : 3 분할 운동 프로그램 체계적으로 운동해보자 주말간 휴양하러 리조트에 다녀왔다. 사진을 찍어보니 비쩍 마른 어깨와 축 처진 뱃살이 장난이 아니다. "그간 그래도 평균은 한다고 생각했는데..." 여행을 마치고 집에 오자마자 자리를 펴고 앉아서 제대로 다시 해보고자 운동 프로그램을 작성해보았다. 이번에 진행할 프로그램은 3 분할 운동이다. 그간 2분할 운동을 진행했는데, 생각보다 운동시간이 너무 길어지고 후반부로 갈수록 체력이 많이 떨어져 집중도가 낮아진다고 생각해 분할을 늘려보았다. 요일별 3분할 운동 기본 구성 (월, 목 : 밀기 / 화, 금 : 당기기 / 수, 토 : 하체 / 일 : 휴식) 월 (밀기) 화 (당기기) 수 (하체) 벤치프레스 4세트 x 6~8회 덤벨 숄더프레스 4세트 .. 2022. 4. 12.

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