다이어트에 좋은 식사 습관 연구 : 조금씩 자주 vs 한번에 많이

민라크 운동일기

 

"탄단지 매크로 다이어트"를 하는 분들에게

 흔히 말하는 "탄단지 매크로 다이어트"를 한다면, 탄수화물과 단백질, 지방의 양을 재며 식사를 할 것이다. 매크로의 기본 개념은 목표 칼로리와 목표 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 계산해 매일 총 섭취 칼로리와 "탄단지"를 맞추는 방식인데, 그렇다면 한 번에 많이 먹는 것과 조금씩 자주 먹는 것의 총량이 같다면, 무엇이 더 다이어트에 효과적일까? 

 

체중조절의 원리에 대한 이해

 "조금씩 자주vs한번에자주 vs 한 번에 많이" 이 주제에 대해 논하려면 먼저 체중 조절의 원리에 대한 이해가 필요하다. 체중 조절은 인슐린 호르몬과 아주 밀접한 관계가 있는데, 췌장에서 분비되는 인슐린은 음식물이 에너지로 잘 쓰일 수 있도록 만들어주고 혈당을 낮추는 역할을 한다. 혈액 속의 포도당을 간과 근육에 저장하고, 그래도 남은 잉여의 당은 지방세포에 쌓아둔다. 그래서 혈중에 포도당이 많아지면 인슐린 수치도 상승하게 되고, 몸에 지방이 잘 쌓이게 된다. 다시 말해, 체중 감량이 목표라면, 평소 인슐린 수치를 높이는 식습관을 자제해야 한다. 이해가 빠른 분이라면, 우리가 논하고자 하는 "조금씩 자주 vs 한 번에 많이"에 대한 가닥이 어느 정도 잡히셨을 거라 생각한다. 

 

 그렇다.

체중감량이 목표라면, 조금씩 자주는 오히려 인슐린 분비를 상시로 하게 되어 지방 연소에 효과적이지 못하다. 같은 양을 섭취한다고 했을 때, 보다 더 효과적인 다이어트 식습관은 "한번에 많이"가 되겠다. 간혹 오래된 연구 자료나, 예전 글 중에 조금씩 자주 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다고 하는 글이 있는데, 이때의 "조금씩 자주"는 매우 조금씩, 야채를 곁들여서 매우 낮은 칼로리를 규칙적으로 먹는 것을 의미한다. 

 

한 번에 "얼마나" 많이?

  그렇다면, "한 번에 많이" 먹는 방법이 "조금씩 자주" 먹는 방법보다 다이어트에 효과적이라면, 한 번에 얼마나 많이 먹어도 되는 걸까? 무턱대고 맛있는 음식을 양껏 먹어도 괜찮은 걸까? 여기에 대해서 추가적인 리서치를 해보았다. 

 흔히 하는 오해로, "단백질은 아무리 많이 먹어도 한번에 20~30g 밖에 흡수하지 못한다"는 속설이 있다. 그러나 이는 틀렸다. 미국 NCBI(미국 국립생물공학정보센터)에 등재된 국제인간영양연구센터의 『단백질 흡수에 관한 논문』에 따르면, 16명의 젊은 여성에게 14일간 동일한 단백질 양을 ① 1번의 식사에 섭취할 때와 ② 4번에 나누어  섭취했을 때를 비교해 발표한 바, 단백질 대사 측면에서 두 그룹간의 차이를 발견하지 못하였다. 다시 말해, 한번에 많이 먹어도 대사가 이루어진다는 것이다. 그렇다면 우리가 고려해야 할 점은 "탄단지 매크로"를 통해 필요한 단백질의 양을 계산하고 개인의 스케줄에 맞게 최대한 공복을 길게 유지하며 식사 습관을 조율해 나누어 섭취하면 될 것이다. 정리하자면, 개인의 목표에 맞는 칼로리를 식사습관에 맞게 나누어 과식하지 않는 선에서 나누어 섭취하면, 다이어트에 효과적인 방법이 될 것이다.

 

※ "한번에 많이" 먹어도 섭취가 다 된다면서, 과식하지 말라는 이유는? 

 흡수율과 대사율과는 무관하게, 위와 장의 소화율 때문에 과식을 금하는 것이다. 우리 몸의 위와 장은 소모품이다. 과식은 위와 장을 망치는 주범 중 하나이기 때문에, 아껴 쓰고 소중하게 오래오래 쓸 수 있는 위장을 위해서는 과식하는 습관은 매우 좋지 못하다. 

 또한, 인슐린의 분비와도 관련이 깊다. 하단에서 음식에 대한 이야기를 하며 추가적으로 기술하겠지만, 과식은 혈당을 급격하게 높이게 되고, 다시 급격하게 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비가 된다. 과하게 분비된 인슐린이 급격하게 혈당을 낮추면 다시 저혈당으로 식욕이 올라온다. 이 때문에 과식은 다이어트에 매우 안 좋은 습관이다. 

  

 

어떤 음식을 먹는 게 인슐린 분비를 적게하여 다이어트에 좋을까?

 여배우 다이어트, 연예인 다이어트에 흔히 "밀가루 끊기, 쌀밥 끊기, 빵 안 먹기 등등 정제 탄수화물 끊기"가 종종 보이는데 이는 모두 인슐린의 분비와 관련이 깊다. 정제탄수화물을 먹게 되면 혈당수치가 가파르게 상승한다. 다시 이를 처리하기 위해 인슐린 또한 강하게 활성화가 되는데, 이 탓에 분비된 인슐린이 다시 급격하게 혈당을 낮추게 되고 다시 저혈당으로 식욕이 당기는 악순환의 고리가 이어진다. 그렇기 때문에, 현미, 귀리 등과 같은 통곡물로 정제되지 않은 탄수화물 섭취를 높여 급격하게 혈당이 오르는 것을 막고, 단백질을 적당히 나누어 섭취하며 식이섬유를 많이 섭취하는 것이 다이어트에 아주 좋은 방법이 되겠다. 또한, 프로틴 제품 중 다양한 제품이 나오는데, 영양성분 란에 "당류"의 함량을 유심히 보며 당이 높지 않은 제품을 선택하는 것도 역시 도움이 되는 습관이다. 

 

 

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1.https://motiff.co.kr/8

다이어트 식단 짜는 법 (탄단지 매크로 식단 짜는법, 계산기 첨부)

 

 

 

 

오늘 걷지 않으면 내일은 뛰어야 한다.