벤치프레스 무게 늘리는 법

민라크 운동일기

 

가슴운동의 알파와 오메가, 벤치프레스

 가슴운동은 벤치프레스 하나면 시작과 끝이라는 어느 보디빌더의 말처럼 가슴 운동을 하실 때 벤치프레스를 빼고 하시는 분들은 많지 않을 것 같다. 그만큼 가장 중요하고, 그만큼 가장 자주 하는 운동이기도 한데, 오늘은 벤치프레스 안다치고 무게 늘리는 팁을 드려볼까싶어 글을 작성해본다.

 

팔꿈치 각도는 45도를 유지하자

벤치프레스를 할 때 흔히 하는 실수가 가슴근육에 자극을 더 주고 싶어서 팔꿈치 각도를 올리는 것인데, 이는 어깨에 과도한 부담을 주게 된다. 팔이 올라갈수록 가슴에 자극이 가면서 동시에 어깨에도 과도한 무게가 실리게 되고, 그러다 다치면 벤치프레스를 포함한 모든 미는 운동을 못하게 된다. 심지어 한번 다치면 자주 다치는 부위가 어깨이니 벤치프레스 할 때에의 팔과 몸통의 각도는 45도, 꼭 기억하자. 

 

손목은 세우자

 벤치프레스를 할 때 손목을 눕히거나 바를 엉뚱한 위치에 올려 그립이 다르게 된다면 한쪽에만 힘이 가는 경우가 생긴다. 벤치프레스 수행 시 한쪽에만 무게가 실린다는 분에게 푸쉬업을 시켜보면 푸쉬업은 또 잘한다. 이런 경우 손목이 잘못된 경우가 많은데, 손목은 항상 세워주는 것을 꼭 명심하자. 

 

허리가 아프다면 무게를 낮추자

 벤치프레스를 할 때 자주 있는 경우는 아니지만 허리가 아픈 경우가 있다. 이때에는 코어근육이 약한 것이기 때문에 복근운동과 슈퍼맨 자세 등 허리 운동을 해주고, 광배근을 키우자. 요방형근과 광배근, 코어가 전반적으로 약할 때 중량이 너무 높으면 허리가 아플 수 있다. 벤치프레스 무게를 즉시 낮추고 다시 수행하자. 

 

저중량원판으로 무게 증량

 벤치프레스는 많이 하는 운동이지만 생각보다 무게를 늘리기가 쉽지 않다. 가슴 근육이 대근육은 맞지만 그럼에도 불구하고 하체보다는 작은 근육이라 무게를 한번에 늘리기가 어렵기 떄문인데 이럴 때 저중량 원판을 사용한다면 무게를 늘리고 근육의 비대를 얻을 수 있다. 보통 헬스장에 2.5kg 의 원판이 있는데, 이걸 두개 끼우면 5kg 씩 늘어나서 들기가 힘들다. 이때 저중량 원판 1kg 두개나 1.25kg 두개를 끼워서 들었을 때 올린듯 말듯 알듯 말듯한 무게로 늘리기 시작하면 중량을 쉽게 늘려갈 수 있다. 1개월, 2개월 단위로 보면 너무나 짧고 언제 늘리나 싶지만, 1년 2년 단위로 본다면 무게 중량을 크게 높일 수 있을 것이다. 아래 링크에 쿠팡에서 빠르게 구매할 수 있는 링크를 참조해두었다. 꼭 이 제품이 아니더라도 저중량 원판은 하나 있으면 너무나 쓸모가 많으니 구매해두도록 하자. 

 

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슈페리어 우레탄 중량원판 1.25kg 냄새없는원판

 

 

다치지 않고 오래도록 할 수 있게

 요즘들어 늘 생각하는 훈련의 핵심은 부상이 없게 훈련하는 것이다. 빠르게 근육을 늘린다고, 혹은 빠르게 살을 커팅한다고 무리하다 다치면 더 오래도록 운동을 못하고, 운동을 못하면 쉽게 우울감에 젖기 때문에 그를 방지하기 위해서는 다치지 않고 오래오래 건강하게 운동하는 것. 그것이 가장 중요한 포인트가 아닐까 싶다. 

 

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운동은 몸의 건강을 위해 가장 중요한 것일 뿐 아니라, 다이나믹하고 창조적인 지적활동을 위한 기반이기도 하다.

존 F. 케네디