몇 분할로 운동해야할까, 헬스 시 분할에 관하여

 운동일기 

2분할, 3분할, 5분할 어떻게 해야할까

안녕하세요. 저는 헬스를 좋아하고 연구하며 운동을 꾸준히 하고 있습니다. 

분할에 대한 말도 많은데, 도대체 몇분할이 가장 좋을 걸까 고민을 하다가 주에 몇번 운동하는지에 따라 분할을 정해보면 좋겠다 싶어 이번 글을 적어보았습니다. 

 

 

운동 볼륨적인 측면에서 나누는 분할법

 주에 운동을 몇회 하느냐에 따라 분할을 나눈다, 이 말은 곧 주의 운동 횟수가 다르더라도 한 주에 수행하는 운동 볼륨은 비슷하게 가져가겠다는 개념입니다. 그렇다면 주당 운동 볼륨이 무엇인지 먼저 정의하고 넘어가겠습니다. 

 

 주당 운동볼륨 : 근육을 대근육과 소근육으로 나누고 한 주에 이 근육운동을 얼마나 했는지를 말하는 것입니다. 예를 들어 대표적인 가슴운동인 벤치프레스를 100kg으로 6개씩 10세트 진행하셨다면 벤치프레스의 운동볼륨은 6,000kg 입니다. 이렇게 부위별로 운동을 한 총량을 운동볼륨이라고 합니다. 다시 한 주 단위로 이 개념을 적용하면 주당 운동볼륨이 나오는 것이지요. 

 

 운동볼륨을 극대화하는 것을 1차 조건으로 두고 생각해보자면, 대략적으로 내가 한 주에 운동을 몇회 하는가에 따라 분할이 나뉘어지게 됩니다. 조금 더 쉽게 풀어서 이야기하자면, 부위별로 한 주에 운동량을 극대화하는 것을 목표로 운동을 해보자는 것 입니다. 

 

 위와 같은 관점으로 운동 분할을 나눠보게 되면, 한 주에 운동을 하는 일수가 적을수록 분할도 적어지게 됩니다. 

쉽게 말해 일주일에 운동을 세 번 한다고 생각하면 무분할로 운동을 하는 것이 운동볼륨적인 측면에서 볼륨을 낮추지 않고 챙겨갈 수 있다는 것입니다. 

 

 

 나는 몇분할로 운동 해야할까?

  제가 간단하게 정리해드리겠습니다.
1) 주에 운동을 3회 이하로 한다 → 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 3대운동을 기본으로 가져가는 무분할 

    전신 휴식 전신 휴식 전신 휴식 휴식

2) 주에 운동을 4~5회 한다 → 상체와 하체로 나누는 2분할

   상체 하체 휴식 상체 하체 휴식 휴식

3) 주에 운동을 5~6회 한다 → 가슴 등 하체 로 나누는 3분할

  가슴 등 하체 휴식 가슴 등 하체 

 

부위 당 한 주에 두 번 이상은 해주는 게 목표입니다. 이렇게 주당 운동 볼륨을 높게 유지하는 것이 장기적으로 근성장에 더욱 도움이 되기 때문이에요. 

 

 

어떤 프로그램으로 어떻게 운동하면 좋나요?

 그러면 이제 운동을 몇 번 어떻게 할지는 정해졌고, 어떤 운동을 해야하는지에 대한 부분이 남아있습니다. 이 부분에 대해서는 3대 운동 위주에 어깨를 넣어주라고 말씀드리고 싶네요. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트는 기본적으로 넣되, 매일 부위에 따라서 약 두세가지 운동을 함께 해주는 것입니다. 그리고 상체를 하는 날이나 또는 가슴, 등을 하는 날에 어깨와 팔을 넣어주시고요. 이렇게 계속 하다보면 반드시 몸이 좋아지실 겁니다. 

 

 

마무리

오늘은 주에 운동을 몇번하는지에 따라 분할 운동법을 다르게 나눠보시라고 제안드렸습니다. 큰 틀은 운동 볼륨을 높게 유지하는 것이 목적이자 프로그램 구성을 하는 방법이고요. 이 점을 꼭 기억하시면서 분할운동 즐겨주시면 좋겠습니다. 감사합니다! 

 

 

관련글

1.https://motiff.co.kr/3

운동 프로그램 추천 (3분할 운동 루틴 짜기)