벌크업 하는 방법 (벌크업 식단 짜는 법부터 올바른 방향과 속도)

 민라크 운동일기 

 

벌크업 실패, 오히려 좋아(?)

 

 벌크업만 떠올리면 한 보디빌더가 벌크업 후 감량에 실패해 고깃집 사장님으로 커리어를 바꾸었다는 우스운 에피소드가 있다. 벌크업 후 사이즈 조절에 실패하면 그냥 돼지로 남게되는 그 길을 한번 가보려는 이들에게 (필자 포함) 도움이 될만한 지식을 전하고자 글을 써본다.

 

살크업과 다이어트의 반복

 

  필자를 포함한 대부분의 초보 헬스인들은 벌크업에 대한 개념이 약하다. 그저 막 먹어서 키우면 되는 게 아닌가하고 마구 먹다보면 거울 속에 센과 치히로의 아빠돼지가 된 것만 같은 자아를 마주하게 되고, 이쯤이면 커지지 않았을까하여 다시 커팅하면 그동안 맛있게 잘 먹은 추억만 남고 근육은 온데간데 없다. 그럴때면 그나마 커팅이라도 성공하면 다행이지 싶기도 하다.

 

먹는 게 제일 어려운 겁니다

 1년동안 벌크업이 아닌 살크업만 하면서 두어번의 실패를 겪고, 영양과 운동에 대해 공부를 꽤 빡세게 했다. 오늘 설명할 개념은 탄수화물과 단백질, 지방의 비율로 식단을 구성하는 매크로 식이요법과 안정적인 체중 증가 속도에 대해 써보고자 한다.
 먼저 식단 구성이다. 탄수화물과 단백질, 지방의 그램수로 챙기는 매크로 방식을 이용하는 이유는 이 방식이 단순하고 간단하기 때문이다. 또한 다이어트 어플을 이용한다면 왠만한 음식은 모두 계산되어 있기 때문에 강박에 시달리지만 않는다면 꽤 편리한 방법이다.
매크로 식단을 구성하기 전에 먼저 권장칼로리를 계산해야하는데, 이는 다른 포스팅에서 한번 설명한 바 있다.

권장 칼로리는 아래의 포스팅을 참고해보자. 

 

다이어트 식단 짜는 법 (탄단지 매크로 식단 짜는법, 계산기 첨부) - https://motif.tistory.com/m/8

다이어트 식단 짜는 법 (탄단지 매크로 식단 짜는법, 계산기 첨부)

 

 위 포스팅을 참조하여 구한 필자의 권장칼로리는 2800kcal이다. 여기에 매스업을 위해 300kcal를 더 섭취할 예정이다. 그러면 하루 필요한 칼로리는 3100kcal 인데, 생각보다 굉장히 많은 칼로리이다.

 

 벌크업 시에는 운동량이 강하게 받쳐준다는 가정 하에 체중x2 로 계산해서 단백질을 먹어준다. 필자의 경우, 권장칼로리 3100kcal 중 단백질을 체중 80kg 의 두 배인 160g을 먹어주고 (160g x 4kcal = 640kcal), 남은 약 2500kcal 를 지방과 탄수화물에 분배해야 하는데, 전체의 20% 인 620kcal 를 지방으로 채워준다. 지방이 1g 에 9kcal 이므로 간단히 계산해보면 지방 69g 을 먹으면 된다. 그럼 나머지 1880kcal 는 탄수화물의 몫이다. 탄수화물은 1g 에 4kcal 이므로 470g 을 먹으면 되겠다. 

 

생각보다 단순하게 계산되었다. 

한마디로 정리하자면, 체중 x 2 한 값이 섭취해야할 단백질, 전체 권장칼로리의 20% 가 지방의 몫, 나머지가 탄수화물이다. 

벌크업 매크로 식단의 탄단지 구성은 이렇게 해주면 좋고 이후엔 기록하며 먹으면서 일주일마다 공복 체중을 잰다.

 

공복 체중 기준으로 일주일에 0.5kg에서 1kg 씩 늘어가는 것이 권장하는 체중 증량 속도이다. 이보다 너무 빠르다면 근육보다는 살이 더 찌고 있을 가능성이 높고, 이보다 느리다면 조금 더 먹어줘도 되겠다. 

 

 

만만치 않은 과정임은 틀림없다

 벌크업 식단을 구성해 본격적으로 시작한지 이제 갓 나흘째, 생각보다 3100kcal를 채우는 것은 쉽지 않고, 하루종일 소화하는 느낌이다. 

천천히 꾸준히 사이즈를 증량하면서 고중량을 다루다 보면 어느샌가 커져있으리라 생각하고 일단은 건강을 해치지 않는 선에서 벌크업 식단과 중량운동을 진행하며 또 후기를 남겨보도록 하겠다. 이상 글을 읽는 모두에게 근성장이 찾아오길 빌면서 글을 마친다. 

 

 

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1.https://motif.tistory.com/8

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