운동할 때 식사와 보충제에 관하여

식단을 몇끼로 나눠 먹어야 하고, 보충제는 어떻게 섭취해야할까

운동을 하는 분들의 주된 고민은 바로 식습관일 것입니다. 과연 어떻게 먹는 게 가장 효과적일지 고민도 많으실테고, 또 여러 의견이 분분해서 무엇이 맞는 의견인지 알기도 쉽지 않을 텐데요. 오늘은 운동을 할 때 식사에 대한 부분과 보충제 섭취에 대해서 간단하게 정리해보았습니다. 

 

식사, 몇번 나누어먹어야 좋을까

"식사를 나눠먹는데 가장 좋은 방법은 딱히 없다" 는 게 요즘 학계의 정설입니다. 과거에는 7번 나눠먹어라, 또는 5번 나눠서 먹어라, 한 끼에 단백질의 총량을 30g을 넘지 않게 하라는 등의 다양한 의견이 많았었는데요. 요즘 가장 떠오르고 있는 이론은 하루 단백질의 총량을 맞추면 몸에서 받아들이는 데에는 크게 무리가 없다는 것 입니다. 오히려 조금씩 나눠먹다가 단백질의 총량을 못채우는 것보다는 세끼를 먹더라도 하루의 단백질의 총량을 맞추는 것이 더 낫다는 것인데요. 

 

 최근 연구에 따르면, 한 끼에 단백질을 아무리 많이 먹더라도 흡수의 속도가 느릴 뿐 우리의 몸은 이를 모두 흡수하기 위해 최선을 다한다는 것입니다. 과거의 연구에서 한 끼에 20~30g의 단백질을 섭취한다고 했던 부분을 전면으로 반박하는 부분인데요. 다시말해, 한 끼에 40~50g의 단백질을 섭취해도 흡수의 속도의 차이일 뿐 문제가 없다는 것이지요. 다만 그렇다고 너무 한끼에 몰아서 드시지는 마시기 바랍니다. 이는 위장의 문제를 초래할 수 있고, 한 끼에 너무 과식을 하고 운동을 하게되면 역류성 식도염을 앓게될 수도 있기 때문입니다. 이 점을 명심하시고, 각자의 상황에 맞게, 세끼 또는 네끼니로 나눠서 드셔주시면 바람직하겠습니다. 

 

보충제, 먹어야할까 말아야할까

저는 보충제에 대해서 좀 회의적인 편입니다. 보충제가 모자란 단백질의 양을 채우기엔 아주 쉽고 간편하다는데에는 이의가 없지만, 식습관을 망칠 우려가 있기 때문에 저는 보충제보다는 어류 단백질, 난 단백질, 육류 단백질 등 다양한 단백질원을 통해 단백질 섭취량을 늘리는 편을 권장드립니다. 오가닉한 방법으로 최대한 자연식을 활용해 단백질 섭취를 해주는 것이 건강한 식습관과 더불어 건강한 육체를 구성하는 방법이라 생각합니다.

 

 그럼에도 불구하고, 많은 분들이 간편한 방법인 단백질 보충제를 선호하기에 굳이 추천을 드리자면, WPI 계열을 추천드립니다. WPI는 웨이 프로틴 아이솔레이티드의 앞글자를 딴 약자로, 유청분리단백질이라는 뜻입니다. 대부분의 아시아인들은 우유나 치즈 등에 포함된 유당에 대한 저항을 갖고 있습니다. 이를 우리는 유당불내증이라고 하는데요. 쉽게 말해, 우유를 먹고 소화가 잘 되지 않는 분들은 이 "유당불내증" 때문인 것입니다. 보충제에도 마찬가지로 유청단백질이 있고 (WPC), 유청분리단백질이 있는데, 유청을 분리한 WPI 제품이 바로 유당불내증을 유발하지 않는 단백질 보충제입니다. 저 또한 유당불내증이 있어 어쩌다 가끔 먹는 단백질은 WPI 계열입니다. 

 

그 외 챙기면 좋을 영양제들

단백질 보충제 외에 좀 더 챙기면 좋을만한 영양제 중 가장 먼저 권해드리고 싶은 것은 오메가3 입니다. 방금 전에도 아내와 함께 오메가3를 챙겨먹자고 했을만큼 오메가3는 정말 중요합니다. 우리가 쉽게 섭취하기 어려운 불포화지방을 함유하고 있어 면역력을 높여주고 운동 후 염증수치를 완화시켜주는 역할을 합니다. 

 그리고 두번째는 크레아틴입니다. 크레아틴은 근력 향상에 도움을 주기 때문에 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하시는 분들이 챙겨주시면 정말 큰 도움 받으실 수 있는 영양제입니다. 

 그리고 세번짼 L-아르기닌입니다. 아르기닌은 혈류를 증가시키기 때문에 근육운동시 펌핑감을 주고, 운동이 더욱 잘 되도록 도와줍니다. 또한 아르기닌을 꾸준히 섭취하면 혈류가 증가해 남성 활력에도 아주 좋은 효과를 보이는 것으로 유명합니다. 

 마지막으로 챙기면 좋을만한 영양제는 비타민입니다. 각종 비타민을 섭취하면서 무기질을 함께 섭취해주시면 면역력을 높이고 체력이 쉽게 떨어지지 않는 상태가 될 것 입니다. 

 

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여기까지 여러분이 운동을 하시면서 챙기면 좋을 식단법과 보충제 추천, 그리고 영양제에 대해서 정리해보았습니다. 많은 도움 되시기를 바랍니다. 감사합니다.