벌크업보다 린매스업 해야하는 이유

 민라크 운동일기 

벌크업보다 린매스업이라고?

 벌크업, 많이들 들어보셨을겁니다.

몇년전만해도 흔히 쓰이던 용어는 아니었는데, 헬스 열풍이 불고 이제 벌크업 정도는 일반적으로 쓰는 용어가 되었네요. 

그럼에도 불구하고 용어의 쓰임에 비해 사실 벌크업을 하는 사람은 많지 않습니다. 그 중에서 성공하는 사람은 더더욱 적구요. 

그러면 이제부터, 벌크업보다는 린매스업을 해야하는 이유에 대해 기술해보겠습니다.

 

왜 린매스업인가?

 린매스업은 적당한 체지방을 유지하면서 (남자 기준 근육이 보이는 수준인 체지방율 10~13%) 근육량을 늘려가는 방식을 말합니다.

체지방과 근육량을 동시에 늘려가는 벌크업 방식과는 다른 방식이죠. 사실 벌크업은 일반적인 수준에서 진행하는 개념이 아닙니다. 피트니스 선수들이 전문적인 트레이닝을 받으며 클린한 식단을 먹으며 매우 강도높은 트레이닝이 뒷받침된다는 가정하에 진행하는 방식의 몸 키우기입니다. 일반인 수준에서 벌크업을 진행하는 것은 흔히 근육은 늘지 않고 체지방만 드는 것에 대해 농담조로 말하는 "살크업" 이 되기 십상이죠. 

 또한 린매스업은 근육량을 키우면서 체지방률을 유지하기 때문에 지속적으로 복근을 유지할 수 있는 방법입니다. 살이 찌는 몸을 보며 동기부여가 떨어지지 않고 오히려 동기부여가 되는 방식이죠. 벌크업을 진행하며 가장 크게 스트레스 받는 부분이 열심히 키우고 갈라놓은 근육이 살에 덮이면서 몸이 망가지는 것처럼 보이는 게 참 스트레스일텐데요. 린매스업을 진행하면 체지방률을 급격하게 올리지 않기 때문에 동기부여가 꺾이지 않고 오히려 몸이 점점 좋아지는 상승효과를 누릴 수 있습니다. 

 

 

린매스업, 어떻게 하면 될까?

린매스업 훈련방식은 식단과 강도높은 트레이닝이 바탕이 되어야 합니다. 식단에 대한 이야기는 지난번 매크로 식단 짜는 법에서 다루었으니 칼로리와 탄수화물, 단백질, 지방량을 계산해서 몸의 변화 추이를 보아가며 드시면 될 듯하구요. 이번 포스팅에서는 훈련법에 대해 다뤄보겠습니다. 

 흔히 말하길 근육량을 늘리는 방식의 트레이닝은 8~12회 사이의 반복횟수를 권장하곤 합니다. 8~12회를 진행할 때 가장 크게 근육이 성장한다는 연구결과에 따른 것인데요. 그렇다면 이러한 방식으로 어떤 운동을 해야할까요? 

 

근육량을 늘리는데에는 무조건 다중관절운동이다

 근육량을 늘리는 데에 가장 효과적인 것은 다중관절운동입니다. 흔히 우리가 3대 운동이라고 부르는 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스죠. 여기에 추가로 풀업과 밀리터리 프레스를 넣어줍니다. 머신을 활용한 단관절 운동보다 다중관절 운동을 추천하는 이유는 한번에 많은 양의 근육을 쓸 수 있기 때문인데요. 그만큼 칼로리 소모도 큰 편이라 같은 시간을 운동해도 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 체지방률을 관리해야하는 린매스업 방식의 운동법에 더 걸맞은 운동이라 할 수 있겠죠? 

 제 경우에는 모든 운동 루틴에 다중관절 운동을 초반부에 포함시키고, 큰 근육을 먼저 운동해준 뒤에 머신을 활용한 단관절 운동으로 해당 부위의 남은 힘을 모두 털어내주고 작은 근육 운동으로 넘어가곤 합니다. 이렇게 하면 빠른 시간 안에 운동도 끝낼 수 있고, 근육도 더 크게 키우고, 체지방 관리도 쉽습니다. 

 여기까지, 벌크업보다 린매스업이 더 좋은 이유에 대해 알아보았습니다. 감사합니다! 

 

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다이어트 식단 짜는 법 (탄단지 매크로 식단 짜는법, 계산기 첨부)

 

 

 

 

산다는 것, 그 것은 치열한 전투이다.