어깨 키우는 운동법

모티프 운동일기

 

어깨를 키우는 운동원칙

어깨를 포함한 모든 근육은 점진적 과부하를 바탕으로 운동을 수행할 때 기본적으로 커지고 강해진다. 점진적 과부하란, 근육에 가해지는 스트레스를 점진적으로 증가시킬 때 근육이 더 강해진다는 것인데, 이를 바탕으로 운동 원칙을 짜보자면, 첫째는 무게, 둘째는 빈도이다. 무게를 늘리거나 빈도를 높여서 해당 근육에 가해지는 자극을 크게 만드는 것이 점진적 과부하에 따른 운동원칙이다. 

 

어깨운동 시 무게와 횟수의 설정

 오버헤드프레스, 머신 숄더 프레스 등의 프레스 운동 시, 필자의 경우 스트렝스를 증가시켜 더 무거운 무게를 들고자 할 때에는 약 6~8세트가 가능한 무게로 진행하고, 근비대를 목적으로 운동할 때에는 10~12회, 3세트를 진행할 수 있는 무게를 진행한다. 
 스트렝스와 근비대를 나누어 진행하는 이유는 주차별로 목표를 다르게 두어야 몸이 바뀐 운동방식에 적응하기 위해 지속적으로 강화되기 때문이다. 목표가 다르다 뿐이지 스트렝스 운동 시 근비대가 안되고, 근비대 운동 시 스트렝스가 덜 좋아지는 것은 아니기에 둘 다 해주는 걸 좋아한다. 

 덤벨 사이드 레터럴 레이즈, 리어델트 레이즈, 펙덱 델트 레이즈 등의 레이즈 운동 시에는 조금 다르다. 레이즈는 관절의 충돌이 일어날 가능성이 크고, 승모근이 개입할 여지가 커서 최대한 어깨에 집중해 수축과 이완이 이뤄질 수 있도록 노력하며 12~15회로 3세트 진행한다. 그리고 레이즈와 프레스 모두 포함해 어깨운동 시에는 과도하게 무거운 무게는 하지 않는 편이다. 어깨는 작은 근육이라 다치기 쉬운 반면, 팔을 움직이는 관절이라 신체에서 가장 자주 쓰는 부위 중 하나이기 때문에 다치고 나면 회복이 더딘 편이다. 

 프레스와 레이즈류의 운동을 섞어서 2~3가지 정도 해주는 편이다. 컨디션이 좋은 날에는 3가지 정도 해주고, 보통 전면과 후면을 섞어 운동을 구성해 진행해 준다. 

 

 

어깨운동 하나만 꼽는다면 무엇에 집중해야 할까

 당연히 다양하게 해 주면 좋지만, 부득이하게 어깨운동을 하나만 꼽아서 할 수 있다면 필자는 오버헤드프레스를 추천한다. 오버헤드 프레스는 어깨운동의 기본이면서도 완성이라 할 수 있는데, 하체에서부터 코어, 상부승모근과 어깨를 모두 단련할 수 있는 운동이다. 이만큼 다양한 근육이 협응해야 수행이 가능한 동작이라 칼로리의 소모도 큰 편이고, 이를 통해 얻는 근육의 양도 큰 편이다. 그렇기 때문에 어깨운동 중에 베스트로 꼽아 보았다. 

 

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"한계"라고 느낄 때 "한 개" 더 해주어야 성장한다.