다이어트 식단 짜는 법 (탄단지 매크로 식단 짜는법, 계산기 첨부)

 

민라크 운동일기 

몸만들기, 다이어트, 먹는 게 다 다

 몸만들기, 다이어트에서 가장 중요한 것이 식단이다. 

운동은 길어야 하루 한두 시간, 기록 꾸준히 하면서 점진적으로 자극을 늘리면 되는 부분이지만,

식단은 하루에 세끼 신경 쓰고 간식까지 신경 써줘야 하고, 귀찮다고 아무거나 먹으면 노력이 물거품이 될 수 있으니 다이어트에는 식단이 가장 큰 비중을 차지한다고 볼 수 있겠다. 

 

 그렇다면 이렇게 중요한 식단을 어떻게 짜야할까?

매 끼니를 똑같은 음식만 먹으면서 할 수 없는 일반인이기 때문에 목표 칼로리를 계산하고 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 정해줘야 한다.

 

 이를 우리는 매크로 또는 매크로 식단법이라고 하는데, 큰 틀에서 목표 칼로리와 탄수화물, 단백질, 지방 비율에 맞게 섭취하는 방식이라서 매크로(MACRO* : 매크로와 반대로 식단의 모든 요소를 계산해서 식단표로 만들어 관리하는 방법은 마이크로라 한다)라고 부른다.

 

 아래에서는 이 계산을 조금 쉽게 풀어보았고, 체중을 입력하고 변수를 조절하면 목표 칼로리가 계산될 수 있는 엑셀표도 첨부해보았다. 

 

 

목표 칼로리 계산 및 탄단지 매크로 세팅법

 

1) 목표 칼로리 계산법 

목표 칼로리를 계산하기 위해서는 하루 권장 칼로리를 먼저 계산해야 한다. 

하루 권장 칼로리는 자신의 "체중 x 활동지수"로 계산하는데 활동지수는 실생활에서 얼마나 활동하느냐에 따라 정하면 된다. 

보통 다음과 같다. 

앉아서 생활하거나 활동량이 적은 경우	25
규칙적으로 생활하며 출퇴근 등 적당한 활동이 있는 경우	30 ~ 35
육체노동 등 평소 신체 활동량이 많은 경우	40

 내 경우 체중 79kg에  활동지수는 35로 잡았다. 매일 적당한 사무직 노동과 운동을 꾸준히 하기 때문에 이 정도로 잡았고,

어차피 뒤에서 다시 보정을 하기 때문에 대략적으로 잡으면 된다.

25는 권장 칼로리가 너무 낮게 나오기 때문에, 일상생활을 하는 사람이라면 남녀 할 것 없이 활동지수를 30~35 정도로 잡는 걸 추천한다. 

내 경우 권장 칼로리는 79 x 35 = 2,765 Kcal로 계산된다. 

지금처럼 생활하면서 하루 2,765Kcal를 섭취하면 살이 빠지거나 찌지 않고 몸도 그대로 간다는 뜻이다.  

 

 다시 하루 권장 칼로리가 계산되어 도출되었다면, 이제 목표 칼로리를 설정해야 한다. 

통상적으로 매스업 (근육 키우기) 시 권장 칼로리보다 200~300Kcal를 더 먹으면 되고,

다이어트 시 권장 칼로리보다 500Kcal를 덜 먹으면 된다. 

매스업	+200~300Kcal
다이어트	-500Kcal

 

그럼 이제 다이어트가 목표인 내 목표 칼로리는 2,765 - 500 = 2,265Kcal이다. 

이게 절댓값은 아니고, 일단 최초에 2,265Kcal로 정해놓고 일주일 단위로 바디체크와 체중변화를 보면서 100Kcal씩 늘리거나 줄이면 되는데, 빠지는 속도가 너무 빨라도 좋지 않으니 참고해서 조절하면 되겠다. 

 

2) 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율 정하기 (탄단지 매크로 계산)

여기서부터는 준비물이 조금 필요한데, 먼저 음식 계량용 저울이 하나 필요하고, 식단 기록 어플이 필요하다.

내 경우에는 쿠팡에서 1kg까지 잴 수 있는 만 원짜리 전자식 계량저울을 하나 구매했고, 어플은 Fat secret을 쓰다가 현재는 Yazio를 쓰고 있다. 둘 다 어차피 똑같고 그냥 난 Yazio가 아이콘이 알록달록 더 예뻐서 바꿨다. 식단 기록 어플 시중에 나온 거 중 영양소까지 나오는 걸로 아무거나 써도 된다.  

 

 *저울 사기가 아깝다면 사지말자. 식단 어플에도 음식마다 대략적인 칼로리와 영양소가 나오니 대충 하자. 

완벽하게 하려다 미루고 하지 않는 것보단 대략적인 정도라도 기록하는 습관을 유지하는 게 중요하다.  

 

 위의 준비물이 준비되었다면 가장 먼저 단백질 비율을 구해준다. 

권장 칼로리 계산 때와 마찬가지로 목표하는 바에 따라 다르게 체중에 곱해주는데, 체중 1kg당 권장 단백질 섭취량은 다음과 같다. 

대사와 근육량 유지	1.2g
음식, 야식 욕구 등 필요이상의 식욕 방지	1.4g
체중, 체지방 감소 및 근손실 방지, 근육량 증가	1.6g
프로선수급 운동량 수행으로 근손실 방지	1.8~2.3g

보통 운동이 취미인 일반인은 1.6g 곱하면 마음도 머리도 편하다.

나도 역시 1.6g 을 곱했고, 이 결과 나온 단백질 권장량은 다음과 같다.

79 x 1.6 = 126.4g

우리가 태릉 선수촌의 운동선수가 아닌 이상, 단백질 많이 먹는다고 다 근육으로 가는 게 아니기 때문에 욕심부릴 필요 없다. 

 

권장 단백질 섭취량을 구했다면 지방은 좀 쉽다. 

매크로 식단 계산 시

지방은 총칼로리의 20% 정도로 포션을 잡으면 된다.

내 경우 총 칼로리는 2,265Kcal이므로

이의 20%는 453Kcal로 계산된다.  

 

 이때 지방은 1g당 9Kcal이므로 453÷9=50.3, 하루 권장 섭취 지방량은 50.3g 이 된다. 

 

 마지막으로 탄수화물의 섭취량을 계산해야 하는데, 앞서 계산한 단백질과 지방의 칼로리를 전체 목표 칼로리에서 빼주면 계산이 쉽다.

 

 앞에서 계산한 일일 단백질 목표 섭취량은 126.4g이고,

단백질은 1g에 4Kcal이니 환산하면 505.6Kcal이다.

지방은 앞의 산식에서 453Kcal였으니 두 영양소의 칼로리의 합은 958.6Kcal. 

 

 최초에 계산한 목표 칼로리에서 958.6Kcal을 빼주면,

일일 탄수화물 목표 섭취 칼로리는 1306.4Kcal,

이를 다시 g으로 환산하면 326.6g이 된다.(탄수화물은 1g에 4Kcal이니 1306.4÷4=326.6)

 

 

 정리하자면, 하루에 2265Kcal을 섭취하되, 탄수화물 326.6g, 단백질 126.4g, 지방 50.3g을 목표로 어플에 기록하며 섭취하면 되겠다. 조금 더 정교하게 하기 위해 저울이 필요한 것이고, 저울이 없더라도 대략적으로 어플에도 식단별로 칼로리와 영양성분이 나오기 때문에 찾아서 기록해주면 하기 전보다 좀 더 체계적으로 관리가 될 듯하다. 

 

위에서 구한 모든 계산을 말로 풀어쓰니 굉장히 긴 계산처럼 보이는데 밑에서 표로 다시 정리해보겠다.  

 

 

매크로 식단 계산법 요약정리

순서	계산	결과값
1) 권장칼로리 계산	체중x활동지수	79x35 = 2765
1-1) 목표칼로리 계산(다이어트시 -500)	권장칼로리-500Kcal	2765-500 = 2265
2) 단백질 섭취량 구하기	체중x 1.6g	79x1.6 = 126.4
3) 지방 섭취량 구하기	목표칼로리의 20%	453Kcal (g으로 환산시, 50.3g)
4) 탄수화물 섭취량 구히기	목표칼로리-단백질 칼로리-지방칼로리	2265-505.6-453=1306.4 (g으로 환산시, 326.6g)

 내 경우, 위의 표와 같이 정리된다. 

아래에는 이를 다시 체중과 목표에 따른 활동지수, 단백질 g값을 선택할 수 있도록 작성한 엑셀을 첨부하고자 하니, 누구나 쉽게 다운로드해서 매크로 식단을 처음 구성하는데 도움이 되었으면 좋겠다. 

 

매크로 다이어트 칼로리 계산기.xlsx

0.01MB

 

 

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