스쿼트 연구 : 스쿼트 부상없이 잘 하는 법

민라크 운동일기

 

부상으로부터 안전하게 하는 법 : 각도를 지켜라

 요샌 운동하는 인구가 꽤 많아진 듯하다. 지금 시즌이 한여름이라 더욱 그런 것도 있겠지만, 확실히 과거보다 헬스장에 사람이 꽤 많아졌다. 10년 전만 하더라도 남성들이 가득하던 프리웨이트 존에도 이제 남녀 가릴 것 없이 사람이 꽤 많다. 기본 중의 기본인 스쿼트를 하는 사람도 정말 많은데, 오늘은 이 스쿼트를 부상 없이 잘하는 법에 대해 서술해보았다. 

 

 중량을 드는 웨이트 트레이닝의 기본은 중량을 듦으로써 목표하는 근육에 자극을 주는 것이다. 이 때에 주의할 것은 각도인데, 어떤 각도로 운동을 하느냐에 따라서 운동 부위가 달라지기도 하고, 혹은 잘못된 각도로 들어서 관절에 무리가 가서 손상이 되기도 한다. 각도에 대한 이야기를 조금 더 깊게 해 보자면, 하이바 스쿼트를 진행할 때, 허리의 각도와 무릎의 각도가 비슷한 것이 부상을 막는 데에 좋다. 

 

 글로 설명하기엔 다소 글이 길어질듯해 그림을 곁들여서 설명해보자면 다음과 같다.

스쿼트의 이상적인 무릎과 허리 각도

  스쿼트에서 이상적인 무릎과 허리의 각도에 대한 전제는 고중량을 다룰 때이다. 낮은 중량을 다룰 때에는 특정 부위를 훈련할 목적으로 각도를 다르게 하기도 한다. 이 점을 참고하고 읽어주셨으면 좋겠다. (ex. 엉덩이 자극을 높이기 위해 허리를 더 숙이는 스쿼트 등)

 

 다시 본문으로 돌아가서, 그림에서 설명하는 바와 같이 허리와 무릎의 각도가 비슷하게 서 있는 (2)번의 자세가 가장 안전하고 이상적으로 스쿼트를 수행할 수 있는 자세이다. (1) 번의 경우, 허리가 지나치게 서 있고, 무릎이 지나치게 앞으로 나가 있는데, 이렇게 스쿼트를 수행하는 경우에는 무릎에 큰 부담이 간다. 잘못된 헬스 상식 중에 "스쿼트 시 무릎이 발끝 밖으로 나오지 않게 하라"는 말이 이러한 이유 때문에 나온 것이다. (개인의 신체구조상 발끝으로 나올 수도 있기 때문에 이는 개개인의 특수성을 고려하지 않았기에 잘못된 말이다) 물론 허리를 꼿꼿이 세우는 게 허리에 부담은 덜 가지만 무릎의 부상 위험이 크기 때문에 이러한 자세는 지양하는 것이 좋다. 

 

 잘못된 자세 (3)을 보면 허리가 지나치게 굽어있다. 이런 자세는 엉덩이 근육을 타깃으로 훈련하는데에 적합하기 때문에 이러한 자세로 훈련을 하기도 하는데, 고중량 스쿼트 훈련이라는 전제를 두고 보자면, 이 또한 허리에 지나치게 무리를 주는 각도이다. 스쿼트를 하고 나서 하체보다 허리가 더 뻐근하고 불편한 느낌이 든다면 허리를 너무 굽히고 있지 않은가 체크해보는 것이 좋다.  

 

 

무게 증량은 천천히 하는 것이 좋다

 

 "점진적 과부하" 

 

 웨이트 트레이닝을 조금 공부하다보면 곧바로 나오는 말이 바로 "점진적 과부하"이다. "훈련을 거듭함에 따라 무게를 늘리거나 횟수를 늘리는 식으로 강도를 점진적으로 높이라"는 말인데, 생각보다 중량을 높이기가 여간 어려운 게 아니다. 한 번에 빠르게 무겁게 중량을 늘리고 싶은 게 사람 욕심이지만, 성급하면 다치기만 하고 중량은 늘지 않는다. 성급하게 중량을 늘리려다 다쳐서 운동을 못하게 되면 몇 주간 쉬어야 하고, 그럼 다시 그나마 늘려놓은 중량도 다시 못 들고 제자리걸음이기 십상이다. 필자의 경우, 스쿼트와 데드리프트를 무리하게 하다 한번 다치고 나서 병원에 다니며 회복하기까지 1년, 그리고 이제야 다시 중량을 늘리는 중인데, 매주 2~2.5kg씩 늘리고 있다. 이게 느린듯하지만 꽤 효과적인데, 산술적으로만 계산해도 한 달 만에 10kg 정도씩 늘어난다. 물론 무조건 매주 늘리는 것은 아니고, 정해놓은 횟수와 세트를 완벽한 자세로 모든 세트를 수행했을 때, 그다음 주에 올리는 식인데 생각보다 정말 추천하고 싶은 방법이다. 

 

[꿀팁. 저중량원판 사용하기]

 보통 헬스장에 가장 낮은 중량의 원판이 2.5kg이라 이걸 양쪽에 꽂으면 5kg이 늘어나서 계획한 횟수만큼 못 들어 올리는 경우가 허다했다. 이때에 도움을 받은 게 저중량 원판이다. 중량의 한계가 왔을 때, 아주 미세하게나마 중량을 늘려나간다면, 그리고 이것이 꾸준히 쌓여나간다면 무조건 퍼포먼스가 향상될 것이라 보장할 수 있다. 검색창에 "저중량 원판"을 검색해서 나오는 제품 중 마음에 드는 걸 사면되겠다. 필자는 1.25kg짜리를 두장 사서 아주 요긴하게 잘 쓰고 있다. 

 

 

스트레칭은 필수적으로 하라

 "소 잃고 외양간 고친다"고 필자 역시 다치기 전엔 스트레칭이 중요한지 잘 모른다. 그러나 한번 다치고 나니 웜업으로 몸을 데우고, 근육을 풀어주고 운동을 수행하는 게 얼마나 중요한지 배웠다. 폼롤러가 있다면 더 좋고, 폼롤러가 없다면 매트에서 간단하게 다리를 풀어주고 스쿼트를 진행해보자. 스트레칭을 하고 본 세트에 임한다면 퍼포먼스가 더 빨리 향상될 것을 약속한다. 

 

관련글

1.https://shoppre.kr/96

운동루틴 소개 : 2분할 운동법 소개 (feat. 정봉길 선수 루틴)

 

 

 

 

 

As many as you can, as heavy as you can!

-Ronnie Coleman-