상체근육의 완성, 턱걸이 제대로 하는 법

민라크 운동일기

 

상체운동, 턱걸이부터 하자

 상체를 이루는 가장 큰 근육은 등 근육인데, 턱걸이만큼 등 근육을 골고루 발달시켜주는 운동이 없기 때문에 자세히 다뤄보려 한다. 턱걸이는 일상에서 자주하는 동작이 아니기 때문에 생각보다 처음 할 때 쉽지가 않지만, 그 방법과 요령을 안다면 점차 점진적으로 발전시킬 수 있을 것이다. 그리고 그에 따라 몸도 따라 좋아질 것이다. 다음의 자세와 루틴을 잘 읽고 따라해보자.

 

 

등으로 당기는 방법

 풀업을 수행할 때 많은 수의 사람들이 잘못하는 방법이 팔로 당기는 것이다. 풀업을 잘하려면 등근육을 활용해 당기는 방법을 연습해야 등이 커지고 턱걸이를 더 잘할 수 있는데, 손으로 바를 잡고 팔꿈치를 살짝 안쪽으로 돌린다고 생각하고 당겨보자. 조금 과장되게 그림으로 그려본다면, "ㅡ" 의 느낌으로 양손을 잡았다면 "∩" 의 느낌으로 잡아보자. 손가락에 힘은 검지보다는 약지와 새끼손가락에 힘이 더 들어갈수록 좋다. 바를 위로 구부린다는 느낌으로 힘을 주고 당기면서 팔꿈치를 안쪽으로 돌려주면 팔보다 등에 더 자극이 많이 가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 

 

 

맨몸이 힘들다면 도구를 활용하자. 스트랩, 풀업밴드

 맨몸으로 본인의 체중을 들어올린다는 게 생각보다 쉽지 않다. 당연히 처음에는 잘 안될 것이고, 성과가 더딘 운동법이라 재미가 없을 것이다. 그럼에도 포기하지 않고, 턱걸이를 잘 하고 싶고, 등근육을 좋게 만들어 몸의 태를 보기 좋게 가꾸고 싶다면 도구를 활용하면 좀 더 발전이 빠르다. 계속 매달려있다보면 등이 운동되기 전에 전완근이 운동이 되어 그립을 유지하기가 힘든 순간이 오는데 이럴 때는 스트랩을 사용해주면 좋다. 스트랩과 관련해서는 지난 포스팅을 참고해주시면 좋겠다. 

https://motiff.co.kr/29

헬스할 때 꼭 필요한 운동장비, 헬스 스트랩 추천

 

 그리고 몸을 들어올리기가 힘들고, 원하는만큼 갯수를 하기가 어렵다면 풀업밴드를 이용해 보조를 받는 것도 좋다. 풀업밴드는 색깔에 따라 장력이 다르기 때문에 상품의 설명을 보고 원하는 장력을 구매해 사용하면 좋을 듯 하다. 브랜드마다 다르지만, 조금 친절한 판매자는 초급자와 중급자, 상급자 등으로 색깔의 가이던스를 주기 때문에 이에 따라 구매하여 사용해보자. 아래에 풀업밴드의 링크를 걸어두었으니 구매에 참고하셨음 좋겠고, 꼭 이 브랜드가 아니더라도 다양한 브랜드가 있으니 가성비 좋은 녀석으로 구비해두면 잘 쓸 수 있을 것이다. 

https://link.coupang.com/a/EuwDA

바디세이프 라텍스 풀업밴드 1 - 7단계 턱걸이 보조 철봉 운동용 고무 밴드

 

 

 

풀업 루틴 추천 : 피라미드 루틴, 미 해병대 루틴

 풀업 늘리는 루틴으로 소개할 것은 두가지인데, 둘 다 해보니 도움이 많이 된다. 피라미드 루틴은 짧은 시간에 폭발적으로 등근육을 소진시켜 발달시키는 방법이고, 미 해병대 루틴은 보다 체계적이지만, 수준이 높아서 따라하기가 쉽지 않다. 두 방법 중 두가지 다 해보셔도 좋고, 맞는 방법으로 따라하시면 좋을 듯 하다. 

 

피라미드 루틴

1세트 : 10개 - 30초 휴식

2세트 : 9개 - 30초 휴식

3세트 : 8개 - 30초 휴식

4세트 : 7개 - 20초 휴식

5세트 : 6개 - 20초 휴식

6세트 : 5개 - 20초 휴식

7세트 : 4개 - 10초 휴식

8세트 : 3개 - 10초 휴식

9세트 : 2개 - 10초 휴식

10세트 : 1개 - 마무리

휴식시간이 짧은 편이기 때문에 초반에 근력이 부족할 때에는 풀업밴드와 스트랩을 적극적으로 사용하길 권장한다. 

 

미해병대 풀업루틴

미 해병대 루틴은 원칙이 몇가지 있는데,
일요일은 휴식, 매일 진행,
휴식은 1분 (최대 3분),
중급자 이상이라면 1주차부터 하지 말고 할 수 있는 개수부터 수행할 것,
완전히 내려와 매달린 데드행(dead-hang) 상태에서 시작할 것.
발은 공중에 떠 있을 것 등의 규칙이 있다. 

 

이상의 규칙을 명심하고, 아래의 주차의 개수대로 세트를 진행해주면 된다. 

주차	개수					합계
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	21	13	12	12	11	69
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82
31	26	16	14	14	14	84
32	27	16	15	14	14	86
33	28	16	15	15	14	88
34	28	17	15	15	15	90
35	29	17	16	15	15	92
36	30	17	16	16	15	94
37	30	18	16	16	16	96
38	31	18	17	16	16	98

 

이상 풀업을 잘할 수 있는 올바른 자세와 루틴 두가지를 소개해보았다. 

이 글을 읽는 많은 분들의 등근육이 커지고 멋져졌으면 좋겠다. 

 

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운동을 위해 시간을 내지 않으면, 병원을 가기 위해 시간을 내야할 수도 있다.