운동 프로그램 추천 (3분할 운동 루틴 짜기)

 

민라크 운동일기 : 3 분할 운동 프로그램 

체계적으로 운동해보자

주말간 휴양하러 리조트에 다녀왔다.
사진을 찍어보니 비쩍 마른 어깨와 축 처진 뱃살이 장난이 아니다.

"그간 그래도 평균은 한다고 생각했는데..."

여행을 마치고 집에 오자마자 자리를 펴고 앉아서 제대로 다시 해보고자 운동 프로그램을 작성해보았다.
이번에 진행할 프로그램은 3 분할 운동이다.
그간 2분할 운동을 진행했는데, 생각보다 운동시간이 너무 길어지고 후반부로 갈수록 체력이 많이 떨어져 집중도가 낮아진다고 생각해 분할을 늘려보았다.

 

요일별 3분할 운동 기본 구성 (월, 목 : 밀기 / 화, 금 : 당기기 / 수, 토 : 하체 / 일 : 휴식)

월 (밀기)	화 (당기기)	수 (하체)
벤치프레스 4세트 x 6~8회 덤벨 숄더프레스 4세트 x 8-10회 인클라인 덤벨 프레스 4세트 x 8-10회 케이블 플라이 3세트 x 10-12회 사이드 레터럴 레이즈 3세트 x 10-12회	풀업 5세트 x 6~8회 케이블 로우 4세트 x 10-12회 랫풀다운 4세트 x 10-12회 원암 덤벨로우 4세트 x 10-12회 케이블 풀다운 3세트 x 10-12회 펙덱 리어델트 3세트 x 10-12회	스쿼트 4세트 x 4~6회 레그프레스 3세트 x 10-12회 레그 익스텐션 3세트 x 10-12회 런지 3세트 x 10-12회

목 (밀기)	금 (당기기)	토 (하체)
인클라인벤치프레스 4세트 x 8~10회 밀리터리 프레스 4세트 x 8-10회 덤벨 프레스 3세트 x 10-12회 사이드 레터럴레이즈 3세트 x 10-12회 펙덱 플라이 3세트 x 10-12회	바벨로우 4세트x 8~10회 랫풀다운 4세트 x 10-12회 덤벨 로우 4세트 x 10-12회 케이블 풀다운 3세트 x 10-12회 덤벨 리어델트 3세트 x 10-12회	데드리프트 4세트 x 6~8회 라잉 레그컬 4세트 x 10-12회 힙 쓰러스트 3세트 x 10-12회 런지 3세트 x 10-12회

 

강도는 마지막에서 한두 개 정도 더 들 수 있을 것 같은 무게로

운동 강도가 받쳐줘야 몸이 빠르게 좋아진다.
실제로 한참 운동해서 대회나가고 바디 프로필 찍을 때만 하더라도 계속해서 강도를 끌어올렸다. 그때 몸이 많이 좋아졌다. 그럼에도 무조건 한계까지 몰아붙이지 말라고 하는 이유는 부상의 위험 때문이다. 실제로도 저 때 가장 많이 다쳤다.
보조자가 있어서 자세와 자극을 올바르게 보조해 줄 수 있는 상황이라면 한계까지 몰아붙이는 게 도움이 될 수 있지만, 매번 그럴 수 없고 대개 혼자 운동하는 일이 많기 때문에 기록하면서 이렇게 한계에서 한두개 남은 수준으로 하는 게 좋다.

이상 글을 마치면서 운동하러 출발해본다!

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할 수 있다고 생각하는 만큼 할 수 있다.