매일 웨이트보다 주 4회 웨이트 + 복싱이 몸이 더 좋아지는 이유

사진: Unsplash 의 Alonso Reyes

 

헬스를 꾸준히 하다 보면 이런 고민, 한 번쯤 해보셨을 겁니다.
“왜 나는 매일 운동하는데도 몸이 눈에 띄게 좋아지지 않을까?”

저 역시 그랬습니다.
주 6일 이상 웨이트를 하며 ‘무조건 많이 하면 된다’고 믿었습니다.
하지만 어느 순간부터 몸이 더뎌지고 피로만 누적됐죠.

그러다 루틴을 바꿨습니다.
주 4회 웨이트에 복싱과 러닝을 조합했더니, 오히려 몸이 선명해지고 컨디션도 좋아졌습니다.
이건 단순한 기분이 아니라, 과학적으로도 입증된 변화였습니다.

근육은 ‘운동’이 아닌 ‘회복’에서 만들어진다

사진: Unsplash 의 Marea Wellness

 

우리는 흔히 운동만 열심히 하면 근육이 자란다고 생각합니다.
하지만 실제로 근비대(근육 증가)는 운동 후 회복 중에 발생합니다.

미국 스포츠의학회(ACSM)는 근육 회복에는 최소 48시간 이상이 필요하다고 설명합니다.
지나치게 자주 훈련할 경우, 근섬유가 재생되기도 전에 또 손상되어 과훈련(overtraining) 상태에 빠질 수 있습니다.

📚 출처:
Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.

즉, 매일 웨이트는 오히려 성장을 방해할 수 있다는 이야기입니다.

주 4회 3분할 웨이트의 장점

사진: Unsplash 의 Anastase Maragos

 

3분할 루틴이란 가슴/등/하체로 나눠 한 부위에 고강도 자극을 주는 방식입니다.
이를 주 4회에 돌리면 부위당 1.3~1.5회 훈련이 되며,
운동 볼륨은 충분히 확보되고
회복 시간도 이상적으로 유지됩니다.

 

대표적인 루틴 예시는 다음과 같습니다:

월: 웨이트 (가슴/삼두)  
화: 복싱  
수: 웨이트 (등/이두)  
목: 복싱  
금: 웨이트 (하체/어깨)  
토: 러닝 (저강도 유산소)  
일: 약점 보완 or 휴식
이 루틴은 실제 전문 트레이너들과 선수들 사이에서도 널리 쓰이는 구조입니다.

복싱(HIIT)과 러닝(LISS)의 지방 감량 효과
여기서 주목할 점은 복싱입니다.
복싱은 단순 유산소가 아닌 고강도 인터벌(HIIT) 형태의 운동입니다.
단기간 고강도 운동 → 휴식 → 반복되는 형태는 운동 후에도 지방을 계속 연소하게 만드는 ‘EPOC 효과’를 유도합니다.

📚 출처:
Boutcher, S.H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss.

반면 러닝은 **저강도 지속 유산소(LISS)**로서, 심폐기능 회복과 스트레스 완화에 탁월한 효과가 있습니다.
두 운동이 조화를 이루면, 근육은 유지하면서 체지방은 빠르게 줄어드는 바디 리컴포지션이 가능합니다.

결론: 더 많이가 아니라 더 ‘전략적으로’ 해야 합니다

 

사진: Unsplash 의 Kaleidico

운동은 무작정 많이 한다고 좋은 게 아닙니다.
"주 4회 고강도 웨이트 + 복싱(HIIT) + 러닝(LISS)"
이 전략은 근육 성장, 체지방 감소, 몸선 정리
이 세 마리 토끼를 모두 잡는 방법입니다.

내 몸에 맞는 회복 주기와 자극 방식을 찾는 것이 진짜 운동 고수의 길입니다.
매일 운동하는 대신, 과학적으로 설계된 루틴으로 더 나은 몸을 만들어보세요.